Referenciaértékek az edzéshez: nyugalmi pulzus, maximális pulzus, pulzuszónák
Mit árul el a nyugalmi pulzus, mennyire pontosak a maximális pulzus képletei, és hogyan használd a pulzuszónákat, ha pulzusmérő övvel edzel.
Megjelent:
A pulzus a legegyszerűbben mérhető jel arról, mennyire dolgozik a szervezet. Ma már nem csak a versenyzők használnak pulzusmérőt: mellkasra csatolt övvel és karórával bárki követheti edzés közben a szívverését. A számok azonban csak akkor érnek valamit, ha tudjuk, mihez viszonyítsunk. Erről szól ez az összefoglaló.
Nyugalmi pulzus
Felnőtteknél a nyugalmi pulzus jellemzően 60 és 100 között van percenként. Állóképességi sportolóknál ennél jóval alacsonyabb is lehet, mert az edzett szív egy összehúzódással több vért pumpál ki.
Hogyan mérd? Reggel, ébredés után, még az ágyban fekve, egy percig. Néhány hét alatt kirajzolódik a saját átlagod. Ez a szám többet ér, mint bármilyen általános táblázat.
Mire jó? Ha a reggeli pulzus több napon át a megszokottnál láthatóan magasabb, az fáradtságra, kialvatlanságra vagy kezdődő betegségre utalhat. Ilyenkor érdemes könnyebb edzést tartani vagy pihenni.
Maximális pulzus
A maximális pulzus az a legmagasabb szívfrekvencia, amelyet valaki maximális erőfeszítés mellett elér. Elsősorban az életkortól függ, és egyénenként jelentősen eltérhet.
A képletek. A legismertebb a 220 mínusz életkor. Egyszerű, de egyéni szinten pontatlan: sokaknál 10–15 ütéssel is eltérhet a valóditól. Egy 2001-ben közölt amerikai elemzés (Tanaka és munkatársai) pontosabbnak találta a 208 − 0,7 × életkor képletet, főleg idősebbeknél. Egy 40 éves esetében az első 180-at, a második 180-at ad, egy 60 évesnél viszont 160 és 166 a két eredmény.
Fontos tudni, hogy egyik képlet sem mondja meg a te maximális pulzusodat. Pontosabb értéket terheléses vizsgálat ad, amelyet sportorvos végez. Ez egyébként is ajánlott, ha 40 év fölött kezdenél intenzív edzésbe, vagy ha szív- és érrendszeri betegség, magas vérnyomás, cukorbetegség szerepel a kórelőzményben.
Pulzuszónák
A pulzuszónák a maximális pulzus százalékában adják meg az edzés intenzitását. Az egyes könyvek és pulzusmérő-gyártók kissé eltérő határokat használnak, egy gyakori felosztás:
| Zóna | A maximális pulzus százaléka | Jellemző érzet |
|---|---|---|
| Nagyon könnyű | 50–60% | séta, bemelegítés, levezetés |
| Könnyű | 60–70% | kényelmes tempó, folyamatosan tudsz beszélni |
| Közepes | 70–80% | erősebb légzés, rövid mondatok |
| Nehéz | 80–90% | csak néhány szó, tempóedzés |
| Maximális | 90–100% | rövid, nagyon kemény szakaszok |
Az állóképesség alapjait az edzések nagyobb részében a könnyű zónák építik. A kezdők gyakori hibája, hogy minden edzést a közepes-nehéz zónában futnak le, ami gyorsabb fáradáshoz és kevesebb fejlődéshez vezet.
Érzet is számít
A pulzust sok minden befolyásolja: hőség, kialvatlanság, folyadékhiány, kávé, izgalom. Ezért érdemes a pulzus mellett az érzetet is figyelni. Egy jól használható egyszerű próba a „beszédteszt”: ha könnyű edzésen nem tudsz folyamatosan beszélni, túl gyorsan mész.
Röviden
A reggeli nyugalmi pulzus jó jelzője a fáradtságnak, a maximális pulzus képletei viszont csak hozzávetőleges értéket adnak. A pulzuszónák hasznos keretet adnak az edzéshez, de a saját méréseid és az érzeted többet számítanak, mint egy általános táblázat. Mellkasi fájdalom, szédülés, szabálytalan szívverés esetén azonnal állj le.