ESI

A szuperkompenzáció modellje és korlátai

Tue, 21 Apr 2026 09:00:00 +0200

A legtöbb edzéselméleti könyvben szerepel egy ábra: egy vízszintes vonal (az alapszint), egy edzés, utána a görbe lezuhan (fáradás), visszakúszik (helyreállás), majd átmenetileg az alapszint fölé emelkedik (szuperkompenzáció), végül visszasimul. Az üzenet egyszerű: ha a következő edzés a csúcs környékére esik, a szervezet lépcsőzetesen fejlődik. Ha túl korán jön, a fáradás halmozódik. Ha túl későn, a többlet elvész. A kezdőoldalunkon ezt az ábrát interaktívan is kipróbálhatod.

Visszatérés a sportba keresztszalag-műtét után: kritériumok, nem naptár

Tue, 10 Feb 2026 09:00:00 +0100

Az elülső keresztszalag (az angol rövidítéssel ACL) sérülése a sportolók egyik legtöbbet kutatott sérülése, és a visszatérés kérdése jól mutatja, hogyan változott a rehabilitációs gondolkodás. Sokáig a naptár döntött: a műtét után hat hónappal „vissza lehet menni”. Ma a kutatások egyértelműen jelzik, hogy az idő önmagában kevés. Az számít, mit tud a térd és a sportoló.

Izomláz: mit jelent, és edzhetsz-e vele?

Tue, 13 Jan 2026 09:00:00 +0100

Egy új edzésprogram, egy hosszú túra lefelé a hegyről, az első futás a tél után, és másnap vagy harmadnap jön: a lépcsőn lefelé minden lépés fáj, a kar nem akar kinyúlni, felállni a székből külön feladat. Ez a késleltetett izomláz, a szakirodalomban DOMS (delayed onset muscle soreness). Szinte mindenki ismeri, mégis sok tévhit kering róla.

Futás, ugrás, irányváltás: hogyan épül fel a sportspecifikus szakasz?

Tue, 18 Nov 2025 09:00:00 +0100

A rehabilitációban van egy veszélyes pont: amikor a mindennapokban már semmi nem fáj, a lépcső megy, a konditeremben a súlyok is visszajöttek, és a sportoló úgy érzi, kész. A sportpálya azonban más terhelést jelent. A futás minden lépésnél a testsúly többszörösét adja az ízületekre, az ugrás és az érkezés még többet, az irányváltásnál pedig olyan forgató és nyíróerők lépnek fel, amelyeket a gépes erősítés nem tud utánozni. A sportspecifikus szakasz feladata, hogy ezeket a terheléseket adagolva vezesse vissza.

Merev váll sérülés után: a mozgásterjedelem visszanyerése a fájdalomhatáron belül

Tue, 14 Oct 2025 09:00:00 +0200

A váll a test legmozgékonyabb ízülete, és éppen ezért hajlamos a merevségre, ha hetekig kímélik. Egy elesés, egy húzódás vagy egy hosszabb ideig felkötött kar után sokan tapasztalják, hogy a kar nem megy fel a fej fölé, a hátra nyúlás fáj, a kabát felvétele kínszenvedés. A mozgástartomány visszaépítése itt türelmes munka, és sokkal inkább a rendszerességen múlik, mint az erőn.

Mennyi fájdalom fér bele? A fájdalom-monitorozó modell az erősítő szakaszban

Tue, 02 Sep 2025 09:00:00 +0200

Az erősítő szakasz a rehabilitáció leghosszabb része, és itt merül fel a leggyakrabban a kérdés: szabad-e edzeni, ha közben fáj? Régen a válasz többnyire nem volt: ha fáj, állj le. Ma a sportfizioterápia árnyaltabban gondolkodik. Bizonyos sérüléseknél, különösen az ínpanaszoknál, a teljesen fájdalommentes terhelés túl kevés ingert adna, a túl fájdalmas pedig visszavetné a gyógyulást. A kettő között húzódó sávot segít megtalálni a fájdalom-monitorozó modell.

Alvás és regeneráció: mennyi az elég, ha rendszeresen edzel?

Tue, 05 Aug 2025 09:00:00 +0200

A regenerációról sokszor eszközökben gondolkodunk: masszázshenger, kompressziós ruha, jeges fürdő, táplálékkiegészítő. Közben a leghatékonyabb regenerációs eszköz ingyenes, és mindenki minden nap használja, csak gyakran nem eleget: az alvás.

Mozgástartomány térdsérülés után: miért a nyújtás az első?

Tue, 03 Jun 2025 09:00:00 +0200

A térdnek két fő mozgásiránya van: a nyújtás (extenzió) és a hajlítás (flexió). Sérülés vagy műtét után mindkettő beszűkülhet, és a legtöbb ember a hajlítást hiányolja jobban: nehéz lépcsőn járni, leguggolni, biciklizni. A rehabilitációban mégis rendszerint a teljes nyújtás visszanyerése kerül előre. Ennek jó oka van.

Bokarándulás: mikor kell röntgen? Az ottawai bokaszabály érthetően

Tue, 08 Apr 2025 09:00:00 +0200

A bokarándulás a szabadidősport egyik leggyakoribb sérülése: egy rossz érkezés a kosárpalánk alatt, egy gyökér az erdei futóúton, egy lelépés a járdaszegélyről. A boka kifordul, éles fájdalom, néhány perc múlva duzzanat. Az első kérdés szinte mindig ugyanaz: eltört valami, vagy „csak” szalag?

Akut és krónikus terhelés aránya (ACWR): mire jó, és hol téved?

Tue, 18 Mar 2025 09:00:00 +0100

Aki rendszeresen sportol, előbb-utóbb megtapasztalja: a sérülések ritkán jönnek a semmiből. Sokszor előzi meg őket egy hét, amikor „csak egy kicsit” többet futottunk, egy edzőtábor, egy új edzésterv, vagy a szezon eleji lelkesedés. A sportkutatásban erre a jelenségre született az akut:krónikus terhelési arány (acute:chronic workload ratio, ACWR), amely a 2010-es években rendkívül népszerű lett. Azóta a kritikák is megérkeztek.

Az első napok sportsérülés után: a RICE-tól a PEACE & LOVE elvig

Tue, 11 Feb 2025 09:00:00 +0100

A pálya szélén évtizedekig ugyanaz a mozdulat ment: jégakku a bokára, láb fel, és pihenés, amíg el nem múlik. A módszernek neve is volt, RICE (rest, ice, compression, elevation: pihentetés, jegelés, kompresszió, felpolcolás), és sokan ma is ezt tartják az elsősegély alapjának. A sportorvoslás közben sokat finomított rajta. Nem azért, mert a régi tanács veszélyes volt, hanem mert kiderült, hogy a gyógyulás nem a mozdulatlanságban, hanem az adagolt mozgásban gyorsul.

Excentrikus vs. izometriás tréning az ínrehabilitációban: melyik mikor hatékony?

Tue, 18 Jun 2024 10:15:00 +0000

Az inak túlterheléses megbetegedései, gyűjtőnéven a tendinopátiák, a sportolók és az aktív életmódot folytatók körében a leggyakoribb mozgásszervi kihívások közé tartoznak. Akár az Achilles-ín, akár a patella-ín (térdkalács-ín) érintett, a terhelhetőség csökkenése és a lokalizált fájdalom jelentősen hátráltatja az edzésmunkát. Évtizedeken át a teljes pihentetés, az immobilizáció és a gyulladáscsökkentő gyógyszeres terápiák képezték a kezelés gerincét. Azonban a modern sportegészségügy és mozgásterápia felismerte: az inak szerkezeti átépüléséhez, szilárdságához és regenerációjához célzott, kontrolláltan adagolt mechanikai ingerre van szükség.

Referenciaértékek az edzéshez: nyugalmi pulzus, maximális pulzus, pulzuszónák

Mon, 02 Apr 2012 11:00:00 +0200

A pulzus a legegyszerűbben mérhető jel arról, mennyire dolgozik a szervezet. Ma már nem csak a versenyzők használnak pulzusmérőt: mellkasra csatolt övvel és karórával bárki követheti edzés közben a szívverését. A számok azonban csak akkor érnek valamit, ha tudjuk, mihez viszonyítsunk. Erről szól ez az összefoglaló.

Sportorvos, gyógytornász, masszőr: ki mivel foglalkozik egy sportsérülés után?

Mon, 02 Apr 2012 10:00:00 +0200

Egy sportsérülés után sokan ott akadnak el, hogy nem tudják, kihez forduljanak. A háziorvoshoz? A sportorvoshoz? Egy ismerős masszőrhöz, aki „már sok térdet rendbe tett”? A szakmák feladatköre részben átfed, de nem azonos. Az alábbi összefoglaló általános eligazítás, nem helyettesíti a konkrét orvosi tanácsot.

Otthoni eszközök a rehabilitációhoz: gumiszalag, henger, egyensúlypárna

Sun, 01 Apr 2012 10:00:00 +0200

Aki sérülés után gyógytornára jár, hamar rájön, hogy a heti egy-két alkalom önmagában kevés. A gyógyulás nagy része otthon, a „házi feladattal” történik. Ehhez nem kell konditerem: néhány olcsó eszköz elég ahhoz, hogy a gyakorlatokat rendszeresen és változatosan végezhesd. Most a három leggyakoribbat vesszük sorra.

Adatvédelem

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Olvasás regisztráció nélkül

Az ESI írásai regisztráció nélkül olvashatók. Nem kérünk nevet, e-mail-címet vagy telefonszámot, és nem használunk hirdetési vagy követő sütiket.

Technikai adatok

A webhely kiszolgálása során a tárhely- és tartalomkiszolgáló rendszerek rövid ideig technikai naplóadatokat (például IP-címet, a kérés idejét és a böngésző típusát) rögzíthetnek. Ezek a webhely biztonságos működését és a visszaélések kiszűrését szolgálják, nem az olvasók profilozását. A betűtípusokat a Google Fonts szolgáltatásból töltjük be, ennek során a böngésződ kapcsolatba lép a Google szervereivel.

Kapcsolat

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Ha egy írásunkban pontatlanságot találsz, egy szakmai ajánlás azóta változott, vagy olyan témáról olvasnál, amely még hiányzik a fázislétráról, írd meg nekünk a domainhez tartozó szerkesztőségi címen. A beérkező észrevételeket elolvassuk, és a javításokat a cikkekben átvezetjük.

Rólunk

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Az ESI független, közérthető tudástár a sportegészségről. Szabadidősportolóknak írunk, akik szeretnék érteni, mi történik a testükkel edzés és pihenés közben, és azoknak, akik egy sérülés után a rehabilitáció előtt vagy közben járnak.