A szuperkompenzáció modellje és korlátai

A legtöbb edzéselméleti könyvben szerepel egy ábra: egy vízszintes vonal (az alapszint), egy edzés, utána a görbe lezuhan (fáradás), visszakúszik (helyreállás), majd átmenetileg az alapszint fölé emelkedik (szuperkompenzáció), végül visszasimul. Az üzenet egyszerű: ha a következő edzés a csúcs környékére esik, a szervezet lépcsőzetesen fejlődik. Ha túl korán jön, a fáradás halmozódik. Ha túl későn, a többlet elvész. A kezdőoldalunkon ezt az ábrát interaktívan is kipróbálhatod.

Honnan jön a modell?

A szuperkompenzáció gondolata a XX. század közepének biokémiai kutatásaiból ered. Nyikolaj Jakovlev szovjet biokémikus és mások azt figyelték meg, hogy kimerítő munka után az izmok glikogénraktárai nemcsak visszatöltődnek, hanem egy időre a kiindulási szint fölé is emelkednek. Ebből a jelenségből nőtt ki az edzéselmélet általános modellje, amelyet később a periodizáció atyjaként ismert edzéstervezők is beépítettek a gondolkodásukba.

Mit magyaráz jól?

• A pihenés az edzés része. A fejlődés nem az edzés alatt, hanem utána, a helyreállás során történik.
• Az időzítés számít. A túl sűrű, kemény edzés fáradást halmoz, a túl ritka nem épít.
• Az inger legyen elég erős. Ha az edzés nem billenti ki a szervezetet az egyensúlyból, nincs mit „túlkompenzálni”.

Ezek a gyakorlatban jól használható alapelvek, és a legtöbb hobbisportoló számára elegendő iránytűt adnak.

Mit egyszerűsít le?

Egy görbe helyett sok van. Egy edzés egyszerre terheli az izmokat, az inakat, a csontokat, az energiaraktárakat és az idegrendszert, és ezek eltérő ütemben állnak helyre. A glikogén egy-két nap alatt feltöltődhet, az izomkárosodás helyreállása tovább tarthat, a kötőszövet és a csont alkalmazkodása pedig heteket, hónapokat igényel. Lehet, hogy az izmaid már „a csúcson” vannak, az inad viszont még nem. Ez az egyik oka a túlterheléses ínpanaszoknak.

Nincs mindig mérhető csúcs. A teljesítmény egy-egy edzés után nem feltétlenül emelkedik mérhetően az alapszint fölé. A fejlődés sokszor csak hetek, hónapok alatt, sok edzés összegeként látszik.

Egyénenként változik. Az alvás, a táplálkozás, a stressz, az életkor és az edzettség mind befolyásolja, mennyi idő kell a helyreálláshoz.

A modern alternatíva: fitnesz és fáradás

Eric Banister és munkatársai az 1970-es években egy másik modellt írtak le, amelyet ma fitnesz-fáradás modellnek neveznek. Eszerint minden edzés két hatást vált ki egyszerre: egy pozitív, lassan épülő és lassan halványuló „edzettség” hatást, és egy negatív, gyorsan jelentkező, de gyorsan elmúló „fáradás” hatást. A pillanatnyi teljesítőképesség a kettő különbsége.

Ez a modell jobban megmagyarázza például a versenyre való ráhangolódást (tapering): ha a verseny előtt csökkented a terhelést, a fáradás gyorsabban tűnik el, mint az edzettség, ezért a versenyen frissebb és jobb leszel.

Akkor használjam vagy ne?

Használd, de tudd, hogy modell. A szuperkompenzáció ábrája jó emlékeztető arra, hogy a pihenés és az időzítés számít. Pontos edzéstervezésre viszont nem alkalmas, és nem helyettesíti a saját jelzéseid figyelését: hogyan aludtál, mennyire vagy fáradt, mennyire mennek a megszokott terhelések. A heti terhelés követéséről és az alvás szerepéről külön írtunk.

Röviden

A szuperkompenzáció modellje szemléletes és hasznos: az edzés utáni pihenőben fejlődsz, és az időzítés számít. Ugyanakkor erősen leegyszerűsít: a különböző szövetek eltérő ütemben állnak helyre, és a fejlődés ritkán egyetlen csúcsban mérhető. A fitnesz-fáradás modell pontosabb képet ad, a gyakorlatban pedig a saját fáradásod figyelése a legjobb mérce.