Izomláz: mit jelent, és edzhetsz-e vele?

Egy új edzésprogram, egy hosszú túra lefelé a hegyről, az első futás a tél után, és másnap vagy harmadnap jön: a lépcsőn lefelé minden lépés fáj, a kar nem akar kinyúlni, felállni a székből külön feladat. Ez a késleltetett izomláz, a szakirodalomban DOMS (delayed onset muscle soreness). Szinte mindenki ismeri, mégis sok tévhit kering róla.

Nem a tejsav

A legelterjedtebb tévhit, hogy az izomlázat az izmokban felgyűlt tejsav okozza. A laktát valóban felhalmozódik az intenzív terhelés alatt, de az edzés után viszonylag gyorsan, jellemzően egy órán belül eltűnik a vérből és az izomból. Az izomláz pedig csak egy-két nappal később csúcsosodik. A kettő tehát nem lehet ugyanaz.

A mai magyarázat szerint az izomláz hátterében a szokatlan terhelés okozta apró izomrost-károsodás, és az erre adott helyreállító, gyulladásos válasz áll, a fájdalomérzékelés fokozódásával együtt. A pontos mechanizmus ma is kutatott terület.

Mikor jön, meddig tart?

Jellemzően az edzés után 12–24 órával kezdődik, 24–72 óra között a legerősebb, és néhány nap alatt magától elmúlik. Leginkább az excentrikus munka váltja ki, amikor az izom feszülés közben megnyúlik: lefelé futás, lejtmenet, guggolás leengedő szakasza, súly lassú leengedése. Ezért fáj egy hegyi túra után a comb sokkal jobban lefelé, mint felfelé.

A jó hír: az ismétléses védőhatás

Ha ugyanazt a szokatlan terhelést néhány napon vagy héten belül megismétled, a második alkalom után már sokkal kisebb lesz az izomláz. Ezt nevezik ismétléses védőhatásnak (repeated bout effect). Az izom és az idegrendszer gyorsan alkalmazkodik. Ezért van, hogy az edzésprogram első hete a legrosszabb, és ezért érdemes az új gyakorlatokat kis adaggal kezdeni.

Az izomláz nem a jó edzés mércéje

Sokan úgy gondolják, hogy ha nincs izomláz, nem volt elég kemény az edzés. Ez nem igaz. Az izomláz elsősorban a szokatlanságot jelzi, nem a hatékonyságot. Egy jól felépített programban, ahol a terhelés fokozatosan nő, az izomláz idővel ritkább lesz, miközben az erő és az állóképesség tovább fejlődik.

Edzhetsz vele?

Enyhe-közepes izomláz mellett a könnyű mozgás általában nem árt, sőt sokan úgy érzik, hogy a bemelegítés és a laza mozgás átmenetileg enyhíti a fájdalmat. Néhány szempont:

• Az érintett izomcsoportot ilyenkor ne terheld újra nagy erővel. Az izomláz idején csökken az izom ereje és a mozgás koordinációja is, ami a minőségi, nehéz munkát rontja.
• Más izomcsoport edzése, vagy könnyű állóképességi mozgás (séta, kerékpár, úszás) rendben van.
• Bemelegítés. Hosszabb, fokozatos bemelegítés segít.
• Nincs csodaszer. A masszázs, a henger vagy a kompressziós ruha egyeseknek kellemes, és enyhítheti a fájdalomérzetet, de az izomláz lefolyását érdemben nem rövidíti meg. Az alvás és a megfelelő táplálkozás ennél többet számít.

Amikor nem izomláz

Az izomláz tompa, kiterjedt, többnyire szimmetrikus, és egy-két napos késéssel jön. Ha a fájdalom edzés közben, hirtelen kezdődik, éles, egy pontra lokalizálható, esetleg véraláfutás is megjelenik, az izomsérülés (húzódás, szakadás) jele lehet. Ez más kezelést kíván.

Ritka, de komoly állapot a rabdomiolízis, amikor a rendkívül megterhelő edzés nagymértékű izomszétesést okoz. Jelei a szokatlanul erős, duzzanattal járó izomfájdalom, a gyengeség és a sötét, kólaszínű vizelet. Ez sürgős orvosi ellátást igényel. Leggyakrabban szokatlanul nagy, ismétlésszámra hajtott edzés után fordul elő edzetlen embereknél, különösen melegben és kevés folyadék mellett.

Röviden

Az izomláz a szokatlan, főleg excentrikus terhelés következménye, nem a tejsavé. 1–3 nap alatt tetőzik, és néhány nap alatt elmúlik. Könnyű mozgás belefér, az érintett izom kemény terhelése nem. Ha a fájdalom hirtelen, éles, vagy sötét vizelettel jár, az már nem izomláz.