Mennyi fájdalom fér bele? A fájdalom-monitorozó modell az erősítő szakaszban

Az erősítő szakasz a rehabilitáció leghosszabb része, és itt merül fel a leggyakrabban a kérdés: szabad-e edzeni, ha közben fáj? Régen a válasz többnyire nem volt: ha fáj, állj le. Ma a sportfizioterápia árnyaltabban gondolkodik. Bizonyos sérüléseknél, különösen az ínpanaszoknál, a teljesen fájdalommentes terhelés túl kevés ingert adna, a túl fájdalmas pedig visszavetné a gyógyulást. A kettő között húzódó sávot segít megtalálni a fájdalom-monitorozó modell.

Honnan származik?

A modellt svéd kutatók, köztük Karin Grävare Silbernagel írták le a 2000-es években, elsősorban Achilles-ín-panaszok kezelésére. A vizsgálatukban az a csoport, amely a fájdalomhatáron belül folytathatta a futást és az ugrásokat, ugyanolyan jól gyógyult, mint az, amelyik teljesen leállt. Közben viszont edzésben maradt. Azóta a modellt más túlterheléses panaszoknál is használják, mindig szakember által kiigazítva.

Hogyan működik?

A modell egy 0-tól 10-ig terjedő skálát használ, ahol 0 a fájdalommentesség, 10 az elképzelhető legrosszabb fájdalom. Három szabály adja a lényegét:

1. Edzés közben a fájdalom legfeljebb 5/10 lehet. A 0–2 tartomány biztonságosnak, a 3–5 elfogadhatónak számít, efölött túl nagy a terhelés.
2. Másnap reggelre a fájdalomnak és a merevségnek vissza kell térnie a kiindulási szintre. Ha rosszabb, az előző napi terhelés sok volt.
3. Hétről hétre a fájdalom nem nőhet. Egy-egy rosszabb nap belefér, a tartósan emelkedő trend nem.

Ez a három jelzés együtt ér valamit. Az edzés közbeni fájdalom önmagában félrevezető lehet, mert az ín vagy az izom „bemelegedve” sokszor kevésbé fáj. A valódi visszajelzést a másnap reggel adja.

A terhelés adagolása

A modell nem mondja meg, mit csinálj, csak azt, hogy a mostani adag jó-e. A terhelést közben tervezetten kell növelni. Néhány gyakran használt elv:

• Egyszerre egy változót módosíts. Vagy a súlyt, vagy az ismétlésszámot, vagy a sorozatok számát, vagy a gyakorlat nehézségét, de ne mindet egyszerre. Így tudod, mi okozta a változást.
• Lassú, kontrollált tempó. Az erősítő szakasz elején a nehéz, lassú ismétlések (például 3 másodperc lefelé, 3 felfelé) jól adagolhatók, és az inaknak is megfelelő ingert adnak.
• Tartalékismétlés. Hasznos, ha a sorozat végén még maradna egy-két ismétlésed. A kimerülésig végzett sorozat ebben a szakaszban ritkán szükséges.
• Pihenőnap. Az ín és a kötőszövet lassabban alkalmazkodik, mint az izom. A nehezebb napok között gyakran egy-két könnyebb nap kell.

Egy példa

Egy futó Achilles-panasszal sarokemelést végez lépcső szélén. Hétfőn 3 × 15 ismétlés két lábon: közben 2/10, másnap reggel ugyanolyan, mint előtte. Szerdán féllábas sarokemelés 3 × 10: közben 4/10, másnap reggel kicsit merevebb, de egy óra alatt rendbe jön. Pénteken ugyanezt próbálja kis súllyal: közben 6/10, másnap reggel egyértelműen rosszabb. A modell szerint a pénteki adag túl sok volt. Jövő héten marad a szerdai szinten, és csak akkor lép tovább, ha az kényelmesen megy.

Hol nem alkalmazható?

A modell túlterheléses panaszokra készült, ahol a szövet terhelhető, csak érzékeny. Friss sérülésnél, csonttörés gyanújánál, idegi tüneteknél (zsibbadás, kisugárzó fájdalom), vagy ha a fájdalom oka nem tisztázott, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. A csontokat érintő fáradásos sérüléseknél például sokkal szigorúbb szabályok érvényesek.

Röviden

A rehabilitációs erősítésben nem a fájdalom teljes hiánya a cél, hanem az, hogy a fájdalom elfogadható sávban maradjon: edzés közben legfeljebb 5/10, másnap reggelre visszaálljon, és hetek alatt ne nőjön. A terhelést lassan, egyszerre egy változón emeld, és a másnap reggelt tekintsd a legfontosabb visszajelzésnek.