Alvás és regeneráció: mennyi az elég, ha rendszeresen edzel?

A regenerációról sokszor eszközökben gondolkodunk: masszázshenger, kompressziós ruha, jeges fürdő, táplálékkiegészítő. Közben a leghatékonyabb regenerációs eszköz ingyenes, és mindenki minden nap használja, csak gyakran nem eleget: az alvás.

Mi történik alvás közben?

Alvás közben nemcsak az agy pihen. A mélyalvás szakaszaiban a szervezet növekedési hormont termel, amely a szövetek helyreállításában is szerepet játszik. Az izmok glikogénraktárai feltöltődnek, az immunrendszer működése rendeződik, az idegrendszer pedig feldolgozza a nap során tanult mozgásmintákat. Ez utóbbi a technikai sportágakban különösen fontos: egy új mozdulat az alvás után sokszor „jobban megy”.

Mennyi az elég?

Az amerikai alvásgyógyászati és alváskutatási társaságok közös ajánlása szerint felnőtteknek rendszeresen legalább 7 óra alvásra van szükségük. Kamaszoknak ennél is többre, nagyjából 8–10 órára. A rendszeresen, keményen edző sportolók igénye a szakirodalom szerint gyakran a felső tartomány felé esik, de ez egyénenként változik.

Jó önellenőrzés: ha hétvégén ébresztő nélkül rendszeresen órákkal tovább alszol, mint hétköznap, valószínűleg alvásadósságot görgetsz magad előtt.

Kialvatlanság és sérülés

Egy sokat idézett amerikai vizsgálat (Milewski és munkatársai, 2014) középiskolás sportolókat követett. Akik átlagosan kevesebb mint 8 órát aludtak, azok körében a vizsgálati időszakban lényegesen többen sérültek meg (nagyjából 1,7-szeres arányban), mint a többet alvók között. Ez megfigyeléses vizsgálat, tehát nem bizonyítja, hogy a kevés alvás okozta a sérüléseket, de egy irányba mutat más kutatásokkal: a kialvatlan szervezet lassabban reagál, rosszabbul koordinál, és a fájdalmat is erősebbnek érzi.

A másik oldalról is van adat. Egy Stanford Egyetemen végzett vizsgálatban (Mah és munkatársai, 2011) egyetemi kosárlabdázók heteken át igyekeztek éjszakánként 10 órát ágyban tölteni. A sprintidejük és a dobószázalékuk is javult, és jobban érezték magukat. Kis létszámú vizsgálat, de jól mutatja, mennyi teljesítmény rejlik az alvásban.

Mit tehetsz a jobb alvásért?

• Rendszeres időpontok. A belső óra a rendszerességet szereti: hasonló lefekvési és ébredési idő hétvégén is.
• Sötét, hűvös, csendes hálószoba. Elsötétítő függöny, kellemesen hűvös hőmérséklet.
• Képernyő és munka lezárása. Az esti órákban a fényes képernyő és a felpörgető tartalom nehezíti az elalvást.
• Koffein időzítése. A koffein hatása órákig tart. Délután, este érdemes kerülni.
• Késő esti kemény edzés. Van, akinél nem zavar, másnál igen. Ha nálad rontja az elalvást, próbálj korábbi időpontot, vagy hagyj több időt levezetésre.
• Rövid nappali alvás. Egy 20–30 perces szundi részben pótolhatja a hiányt, de ne kerüljön túl közel az esti lefekvéshez.

Alvás és edzéstervezés

Az alvás nem csak „háttér”, hanem az edzésterv része. Egy rossz éjszaka után érdemes könnyebb edzést választani, és a kemény, nagy terhelésű hetekben tudatosan több időt hagyni az alvásra. A szuperkompenzáció modelljében a pihenőidő hossza mellett annak minősége is számít: ugyanannyi pihenőnap rossz alvással kevesebbet ér.

Röviden

Az alvás a regeneráció alapja. Felnőttként legalább 7 óra rendszeres alvásra van szükség, sok edzés mellett gyakran többre. A kialvatlanság a kutatások szerint együtt jár a nagyobb sérülési kockázattal és a gyengébb teljesítménnyel. Mielőtt drága regenerációs eszközökre költenél, nézd meg, mennyit alszol.