Akut és krónikus terhelés aránya (ACWR): mire jó, és hol téved?

Aki rendszeresen sportol, előbb-utóbb megtapasztalja: a sérülések ritkán jönnek a semmiből. Sokszor előzi meg őket egy hét, amikor „csak egy kicsit” többet futottunk, egy edzőtábor, egy új edzésterv, vagy a szezon eleji lelkesedés. A sportkutatásban erre a jelenségre született az akut:krónikus terhelési arány (acute:chronic workload ratio, ACWR), amely a 2010-es években rendkívül népszerű lett. Azóta a kritikák is megérkeztek.

Mit mér az ACWR?

Az ötlet egyszerű. Az akut terhelés a legutóbbi hét terhelése, a krónikus terhelés pedig az elmúlt néhány hét (jellemzően négy hét) átlaga. A kettő hányadosa megmutatja, hogy a mostani hét mennyire tér el attól, amihez a szervezet hozzászokott.

• 1 körüli érték: a mostani hét olyan, mint az eddigiek.
• 1 alatti érték: kevesebbet edzel, mint szoktál.
• jóval 1 fölötti érték: hirtelen többet edzel, mint amire felkészültél.

A terhelés mértékegysége lehet a lefutott kilométer, az edzésidő, vagy az úgynevezett session RPE: az edzés perceinek száma szorozva azzal, hogy a sportoló egy 0–10-es skálán mennyire érezte megterhelőnek. Ez utóbbi egyszerű és olcsó módszer, mégis jól követi a valódi terhelést.

A „sweet spot” és a veszélyzóna

Tim Gabbett ausztrál kutató 2016-ban a British Journal of Sports Medicine-ben megjelent, sokat idézett cikkében azt írta le, hogy több csapatsportban a 0,8 és 1,3 közötti arány járt a legkisebb sérülési kockázattal, míg 1,5 fölött a kockázat érezhetően nőtt. A cikk fontos üzenete volt az is, hogy a magas, de fokozatosan felépített terhelés véd, nem veszélyeztet: a jól edzett sportoló többet bír.

Ez az üzenet ma is érvényes. A számítás módja azonban erős bírálatot kapott.

Hol téved?

Több kutatócsoport, köztük Franco Impellizzeri és munkatársai, rámutatott a módszer gyengeségeire:

• Matematikai összefonódás. Az akut hét a krónikus átlag része is, így a két szám nem független egymástól, ami mesterségesen erősítheti a kapcsolatot.
• Önkényes időablakok. Miért pont egy és négy hét? Más ablakokkal más eredmény jön ki.
• Hányados csapdája. Kis alapterhelésnél a legkisebb növekedés is magas arányt ad, nagy alapterhelésnél egy valóban jelentős ugrás is alacsonyat.
• Csoportszintű összefüggés. Az, hogy egy csoportban a nagy arány gyakrabban járt sérüléssel, nem jelenti, hogy egy adott sportolónál előre jelzi a sérülést.

A kritikusok szerint az ACWR-t nem érdemes egyetlen, „jóslásra” használt számként kezelni. Ezzel ma a legtöbb szakember egyetért.

És a 10 százalékos szabály?

A futók körében népszerű tanács, hogy a heti mennyiséget legfeljebb 10 százalékkal szabad növelni. Józan ökölszabály, de a kutatási háttere gyenge: egy holland vizsgálatban kezdő futóknál a 10 százalékos szabály szerinti fokozatosabb program sem csökkentette a sérülések arányát a hagyományos programhoz képest. Ez nem azt jelenti, hogy a hirtelen ugrás rendben van, csak azt, hogy a pontos szám kevésbé fontos, mint a fokozatosság és az egyéni visszajelzések.

Mit érdemes megtartani?

• Kerüld a hirtelen ugrásokat. Kihagyás, betegség, nyaralás után ne a korábbi csúcsterheléssel kezdj.
• Vezess egyszerű naplót. Edzésidő és érzett nehézség (0–10) bőven elég ahhoz, hogy lásd a heti trendet.
• Építs fel magas terhelést, lassan. A jól felépített nagy terhelés véd, a hirtelen nagy terhelés nem.
• Figyeld a tested is. Alvás, kedv, izomláz, apró fájdalmak: a számok mellett ezek is jeleznek. Az alvás szerepéről külön írtunk.

Röviden

Az ACWR egy jó gondolatot tett mérhetővé: a terhelés hirtelen ugrásai kockázatosak, a fokozatosan felépített terhelés véd. A számítási módszere viszont vitatott, ezért egyetlen sérülésjósló számként ne támaszkodj rá. A heti trend, a fokozatosság és a saját jelzéseid figyelése többet ér.